成人民舞怎么练习软度

发布时间：2018年11月23日已帮助： 1092 人来源：上海文广舞之梦

成人没少儿的韧带弹性好，而少儿的韧带有一定的弹性，并且出于生长发育期，是具有可塑性的，但成人的韧带往往更稳固，要是想提升软度，那就要充分利用热身运动，比如慢跑快走等，过后再进行。

1.热身运动：最开始是小幅活动：脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。快走慢跑--其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身的锻炼就非常小，几乎没有。简易体操--这个运动比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大;但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度不大。舞蹈组合--不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好。

2.幅度渐增软度练习：主要是压腿、压腰。练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大。压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面。前腿背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好。旁腿弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。后腿搭在后的腿务必要伸直、外开!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿。

3.放松伸展运动：中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，须时二十分钟左右。软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径。

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